10种让你痛苦的扭曲思维，趁早戒掉

叔本华说：“世界上最大的监狱，是人的思维意识。”

深以为然。在做心理咨询这些年来，我见过太多被思维困住，身陷痛苦的人。

他们不是不努力，而是陷入了错误的思维模式中。

心理咨询师大卫·D·伯恩斯在《伯恩斯新情绪疗法》一书中，总结了10种常见的认知扭曲，这些扭曲是导致坏情绪的根源。

今天这篇文章，我们聊聊这10种认知扭曲。

一、非黑即白思维

这是一种典型的“全或无”思维。你认为世界只有黑白两种颜色，没有灰色地带。你不是“好人”就是“坏人”，你做不到100分，就认定自己是0分。

这种思维是怎么来的？往往源于童年时期被灌输的“完美主义”。

当你没考到第一名，父母就冷脸相对；当你做错一件事，就被全盘否定。

久而久之，你学会了用“非黑即白”来审判自己。

我看过一部电影《黑天鹅》。妮娜是一名芭蕾舞演员，需要同时扮演白天鹅和黑天鹅。

她扮演的白天鹅完美无瑕，但转换身份时，却始终找不到黑天鹅的状态。

于是，她变得焦虑不安，仅仅因为一个角色的不足，就否定了自己所有的成就。

在一次次尝试无果后，她患上了妄想症，不慎从高空跌落，付出了生命的代价。

在妮娜的世界里，只有“最好”和“最差”两个选项。

可实际上，人生从来不是只有输赢两端的跷跷板。你必须用发展的眼光看自己，放下“完美”的执念，看见自己每一步的成长。

人生之路，寸寸推进，日拱一卒，功不唐捐。

二、双目镜把戏

什么意思？就是用放大的镜头看待自己的缺点，而用缩小的镜头看待自己的优势。

比如，你完成了一项出色的工作，却对自己说：“这没什么，任何人来都能做好。”

你犯了一个小错误，却反复放大：“我简直糟糕透了，这个错误毁了一切。”

看到别人的成就，你感叹：“他们太厉害了，而我永远达不到那个高度。”

在双目镜的视角里，你的人生似乎毫无成就，全是望不到头的失败；你的身上也总是看不到优点，只存在着各种各样令人窒息的缺陷。

这样，你会无比痛苦，体会不到成功的快乐，也不会有大的成就。

那么，怎么办呢？当这种思维出现时，请试着“把望远镜反过来”，放大你的成就，缩小你的失误。

记住，你比你想象的，要强大得多。

三、妄下定论

妄下定论有两种典型表现：“读心术” 和 “先知错误” 。

什么是读心术？就是对别人的行为妄加猜测，却不去验证。

比如：朋友没回你微信，你立刻想：“他讨厌我了。”可是，事实上，是你的朋友正在忙，根本没空看手机。

什么是先知错误？就是你预言事情会变糟，并把这个预言当作既定事实。

比如，你投入一段感情，可是你觉得迟早会分手，就不投入太多。

可现实是，你根本不知道别人在想什么，你也无法预测未来。这种思维让你活在虚构的痛苦里，消耗着本可以用于成长的能量。

中国式好人最擅长“读心”，因为他们太在意别人的评价，以至于把猜测当成了事实。 而真正的成熟，是敢于面对真实的反馈，而不是活在自己编造的剧本里。

所以，当下次出现这种思维时，问自己一句：“有什么证据支持这个结论？”

如果没有，它就是你的想象，而不是事实。

四、情绪化推理

情绪化推理，说白了，就是把情绪当成了事实。

比如，有人害怕坐飞机，于是情绪化地推理“坐飞机肯定很危险”。可事实呢，无数统计数据表明，飞机是最安全的交通工具之一。

这种思维的危险在于，它让情绪成为了判断现实的唯一标准。

但实际上，情绪是扭曲的，短暂的，感受是变化的、流动的。你今天觉得糟糕，不代表明天也糟糕；你此刻感到焦虑，不代表你没有能力。

所以，你要学会区分“感觉”和“事实”。可以尝试记录下情绪出现时的想法，然后用客观证据来检验这些想法。

切记，情绪只是你内心的信号，而不是对现实的准确反映。

五、“应该”思维

根据我的观察，很多人之所以活的痛苦，就是因为活在一个巨大的“应该”框架里。 

他们应该孝顺，应该懂事，应该为他人着想，应该把工作做得完美，应该放弃自己的需求……

这些“应该”就像一座牢笼，把他们困在里面。

可是，生活不是数学题，没有标准答案。你可以选择怎样对待自己，而不是被“应该”绑架。

允许自己放松一点，允许事情达不到预期，允许世界不按照你的剧本走。

这种“允许”，才是真正的自由。

六、灾难化想象

灾难化想象，就是预测最坏的结局，并把它当作必然会发生的事实。

比如，你上班迟到了几分钟，就开始担心会被领导批评、被同事看不起，甚至你担心会因此失去工作。这种思维方式会导致个体陷入过度的恐惧和焦虑之中。

心理学上有一个著名的“烦恼箱”实验：人们把自己担心的事情写下来放进箱子，几周后回看，发现超过90%的担心从未真正发生。

那些让你彻夜难眠的“灾难”，绝大多数只是你大脑自导自演的恐怖片。

我们一定要知道，糟糕的事情可能会发生，但“可能会”不等于“一定会”。

与其在想象中恐惧，不如活在当下，面对真实的挑战。

七、优势打折

优势打折，就是不相信自己能做好，否定正面体验，拒绝认可自己的成就。

当别人夸奖你时，你认为“他们只是说客套话”；当业绩好被老板表扬时，你告诉自己“只是运气好”。

这种“不配得感”在许多人身上都很常见。 它源于一种深层信念：我不值得被爱、不值得被认可。

但正如伯恩斯所说：“否定正面体验，使自身的优势打折，是最具破坏性的一种认知扭曲形式。”

这种“不配得感”让你陷入自卑的情绪里，不断被抽走生活中的快乐。

你一定要学会认可自己的成就，肯定自己的优秀。你的成就是你应得的，你的优秀是值得被看见的。爱自己的第一步，就是时刻提醒自己：

你就是最好的。

八、贴标签

贴标签是用一个负面的词语来定义一个人，而不是具体描述他的行为。

比如，你犯了一个错误，不是对自己说“我这次做得不好”，而是说“我是个失败者”；伴侣忘记做家务，你不是说“他忘了这件事”，而是说“他真是个不负责任的人”。

贴标签最大的危害，是把“行为”和“身份”混为一谈。你犯了一个错误，不代表你就是一个错误的人；别人做了一件不好的事，不代表他就是一个坏人。

武志红在《巨婴国》里讲过： 很多人用“巨婴”这个标签来否定自己和他人，却忽略了每个人都在成长的过程中。

标签让我们停止了思考，放弃了理解。别用一个词语，剥夺了成长的可能性。

九、心理过滤

心理过滤是一种选择性注意，你只关注负面信息，过滤掉所有正面信息。

单单挑出一个负面细节反复回味，因此，这个事件就变得比实际更严重、更可怕。你会觉得整个世界都是消极的（其实也有可能是更好的），陷入“选择性失明”。

比如，在工作汇报中，领导对大部分内容给予了肯定，但指出了一个小错误，你就只记住了这个小错误，不断在脑海中放大，认为整个汇报是失败的，完全无视领导的诸多正面评价。

你要多往好的方面去想，你可以每天写下3件让你感到温暖或开心的小事。哪怕是“今天阳光很好”“同事对我笑了一下”这样的细节。

坚持一周，你会发现，你一直忽略了生活中太多的美好。

十、责任归己

责任归己，是指我们将一切责任都揽到自己身上，即使这些事情与我们无关或无法控制。

比如，团队项目失败，你认为是自己能力不足，哪怕你只是其中一员；孩子身体不舒服，你认为自己没有照顾好，不配做一个妈妈。

这种思维让你背负着沉重的内疚感，活得喘不过气来。你以为承担责任就能控制结局，但实际上，你只是在惩罚自己。

事实上，这个世界上的大多数事情，不是你能完全控制的。你有你的责任，别人有别人的责任，命运也有命运的部分，不要随意介入别人的因果。

如何改变呢？课题分离是一个好方法。分清哪些事是你的课题，哪些是别人的课题。你只需要为自己的课题负责，不需要为别人的情绪和行为买单。

最后，我想说，以上10种认知扭曲，几乎每个人或多或少都会经历。关键在于，你是否能觉察到它们的存在，并主动进行调整。趁早戒掉，你的人生将豁然开朗。

本文转载自公众号“杨博士说心理”