专家澄清蔬果替代误区：蔬菜水果不能相互代替 果汁不能代替水果

中国网财经5月25日讯 5月25日，国家卫生健康委召开新闻发布会。中国疾控中心研究员刘爱玲针对日常生活中常见的饮食误区进行澄清：不爱吃菜用水果代替、用果汁代替水果、用膳食补充剂代替蔬果，都是不科学的。

刘爱玲解释，蔬菜和水果不能相互替代。蔬菜种类更丰富，膳食纤维、叶酸、矿物质含量一般比水果高，深色绿叶菜对维持肠道健康不可缺少。而水果水分多、糖分相对高，是维生素C的重要来源，还含有有机酸、芳香烃，可促进食欲、帮助消化。喝果汁也不能代替吃水果，因为榨汁过程中膳食纤维基本丢失，糖分变成“速效糖水”，升糖速度加快，长期饮用会增加肥胖、脂肪肝、痛风风险。膳食补充剂同样不能代替新鲜蔬果，因为蔬果中含有多种植物化合物协同起效，单补某几种营养素无法重现完整效果。

刘爱玲建议，每天蔬菜最好吃到一斤，其中菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等深色蔬菜最好占一半以上；水果每天吃200到350克，相当于一个中等大小香蕉加一小盒蓝莓。

关于全谷物，刘爱玲介绍，常见的全谷物包括糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等。全谷物保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构，而精白米面去掉了谷皮和胚芽，60%至80%的维生素和矿物质被去掉，膳食纤维基本消失。吃全谷物可减缓血糖上升速度，延长饱腹感，对控制体重、降低心血管疾病和结直肠癌风险有强证据支持。她建议将三分之一的白米换成糙米或燕麦米，或把全麦粉和小麦粉各半蒸馒头，以改善口感、减轻胃肠道压力。

关于水产品摄入，刘爱玲表示，我国居民存在水产品摄入不足的问题。水产品富含优质蛋白质，脂肪含量低，且多为多不饱和脂肪酸。建议每周至少吃2至3次鱼、虾、蟹、贝类，烹饪时尽量采取蒸、煮、炖、白灼方式，少油炸、少油煎。

针对外卖如何吃得健康，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴给出“会挑、会搭、会备注”的三步法：挑选“看得出原形”的食材，少选午餐肉、鱼豆腐等高加工度菜品；每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”；点餐时备注“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”。调查显示，顾客点外卖时做减盐备注，菜品盐含量可显著降低，一份减盐菜品约减少1.3克盐。